这样跑步不伤身效率还加倍 看看专业教练的示范

这样跑步不伤身效率还加倍 看看专业教练的示范
钱江晚报·小时新闻通讯员 方序 周昀洁  跑步,作为一项经济又快捷的运动,遭到广阔运动爱好者的欢迎。但是,跑步,仅仅迈开腿那么简略吗?  图片来历:视觉我国  跑得好,对身体的好处实在是太多;跑欠好,损害也不仅仅局限于膝盖。那么,什么才是真实的“跑得好”呢?  浙二骨科蒋利锋副主任医师带来了全新干货。这回,他约请来了情投意合的大咖老友——朱城明教练,从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋挑选等全方面详解跑步,并在空气新鲜香甜的青山绿水间为咱们亲自演示。  跑前热身  跑前热身至关重要,许多初跑者往往会疏忽,或许热身不行到位就开跑,把要点放在“跑”上面,导致跑后呈现肌肉酸痛,严峻的乃至损害到关节。  开合跳,每次30秒  小碎步,每次30秒  韧带拉伸,20下  弓步压腿,双侧各10下  侧压腿,双侧各10下  前踢、后踢、高抬腿,各30秒,用于心肺激活  跑步姿态  做完热身运动后,咱们就能够开端跑步了,这个时分,咱们需求时间留意提示自己:坚持正确的跑姿。  ·抱负的跑姿是身体前倾,用上半身的中心供给助力,使跑步时更省力。  ·膝关节前屈,便利调集大腿肌肉,并起到缓冲效果,一起加大髌、股关节触摸面积,有利于平均分配压力,下降冲突。  ·落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需求用太大力就能坚持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。  跑后拉伸  跑步时,肌肉长时间处于严重状态。跑步完毕后,咱们需求让肌肉及时“镇定”下来,缓解它的严重和生硬,康复耐性和弹性,关于一些忧虑跑步会让双腿变粗的跑友,拉伸也能够让腿部肌肉放松开来,坚持线条感。  小腿拉伸,双侧各20秒  大腿前侧拉伸,双侧各20秒  大腿后侧拉伸,双侧各20秒  髂胫束拉伸,双侧各20秒  臀部拉伸,双侧各20秒  弓步拉伸,双侧各20秒,用于拉伸髂腰肌  背部拉伸,20秒  手臂拉伸,双侧各20秒  中心力气练习  中心力气练习关于防止运动损害至关重要。强有力的中心肌肉群,对运动中的身体姿态、运动技能和专项技能动作起着安稳和支撑效果。  提踵,20下×3组,每组距离30-60秒  深蹲,20下×3组,每组距离30-60秒  俯卧爬山,30秒×3组,每组距离30-60秒  平板支撑,45秒×3组,每组距离30-60秒  侧平板,30秒×3组,每组距离30-60秒  卷腹,20下×3组,每组距离30-60秒  臀翘,10秒×10次(臀部贴地离地算一次)  假如没有适宜的跑道,宁可挑选不跑。为留念北京奥运会成功举行,国务院同意从2009年起,将每年8月8日设置为全民健身日,通过十几年的建造,咱们身边的运动场所越来越多,挑选适宜的跑道并不难。  咱们依照日常跑的一般需求,将跑道挑选从引荐、一般到不主张分为以下几种:  1。 塑胶跑道  塑胶跑道,对大多数人来说是最佳的挑选,更合适初跑者。但主张挑选直行的塑胶跑道,假如是绕圈的,则需求留意跑的方向替换进行,不能长时间顺着同一个方向跑,不然简略导致圈内侧的关节损害。  2。 柏油路  柏油路,这是许多长时间跑者的挑选。通过一段时间的跑步练习和肌肉力气练习,能够操控自己的肌肉力气和跑步起伏后,能够挑选路跑,但仍主张在人少、空阔的场所进行,不然许多路障或人流,在重复加快、减速时简略损害到关节。  3。 草地  草地,挑选适宜的草地比较困难,并且草地坑洼、石子等,简略扭到脚踝,但假如有抱负的草地,是一种不错的挑选。  4。 跑步机  许多人都有困惑,跑步机究竟合不适宜,假如您常常在野外跑,必定不会喜爱跑步机。个人认为,跑步机和野外跑的人体肌肉协调性是不一样的,从人体自身的视点来说,野外跑更契合人类的进化,但若没有野外条件,跑步机仍是能够挑选的。  3。 水泥地或许石板路  水泥地或石板路,不主张挑选。  跑鞋的挑选实际上也是一门学识,限于篇幅,在此简略介绍下。  自己的脚感很重要,穿戴跑几步是否舒适。关于初跑者来说,能够挑选缓震性能好一点的,鞋底不能太薄,鞋也不行太轻,入门时不寻求速度,寻求关节的维护。  轻量的跑鞋合适中高级跑者。  挑选跑鞋时不行太紧,可适当大半码,并在跑了600公里左右时替换跑鞋,平常备2双跑鞋,轮换运用,延伸跑鞋寿数。  现在大部分跑者都有记载跑步轨道、配速的习气,手机不离身,那么手机该放哪?  假如握在手上跑步,看似重量不重的手机,在逐渐跑步的进程中,手会越握越紧,并且也会不时看下手机屏幕,这些会影响到甩臂,导致跑后呈现肩部的酸胀感。  因而,主张买一条跑步腰带,简洁又有用。  运动是强身健体的“良药”,但不管是什么运动,不恰当的方法都可能会损害身体。  跑步经济又有用,但它肯定不是一项简略的运动,它十分考究技巧。只要做好平常的力气练习,跑前、跑后做好热身、拉伸,才干削减运动损害。  作为一枚资深跑友,再次主张我们:  留意坚持。一旦开端跑步,尽量要坚持,不能“三天打鱼两天晒网”,或许沦为一名“周末运动员”。  不行过度。吃饭最好吃七分饱,跑步也要操控量,作为非专业跑者,跑到自我感觉适可而止就能够,不要盲目寻求速度和跑量,要按部就班,给身体一个习惯的进程。

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